Kostråd för hjärtat
Vad du äter har betydelse för blodets kolesterolvärde och därmed din hjärt-kärlhälsa. En kost med mycket frukt, grönsaker, baljväxter, fullkornsprodukter, fet fisk, nötter och mjuka vegetabiliska fetter kan hjälpa dig att sänka ett för högt kolesterolvärde eller förebygga att få ett. Detta minskar i sin tur risken för andra hjärt-kärlsjukdomar. Nedan följer konkreta kostråd för dig som vill vara snäll mot ditt hjärta.
Måltidsordning
• Ät regelbundet – frukost, lunch och middag.
• Ät 1-3 mellanmål varje dag, till exempel en frukt eller en smörgås och ett glas havredryck.
Såhär väljer du rätt sorts fett
• Välj nyckelhålsmärka mejeri- och charkuteriprodukter produkter.
• Använd rapsolja, olivolja eller flytande margarin när du lagar mat.
• Välj oljebaserade dressingar till salladen.
• Ta lättmargarin med en låg halt av mättat fett på din smörgås.
• Ät fisk, gärna fet fisk såsom lax, makrill och sill, 2-3 gånger per vecka.
• Betrakta smör och annat hårt matfett, grädde, crème fraiche, feta ostar och korvar som ”sällanmat” det vill säga mat som du äter sällan.
• Begränsa intaget av choklad, godis, bakverk och snacks.
Så får du i dig tillräckligt med kostfibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler
• Ät 500 gram frukt och grönsaker varje dag, gärna olika sorter och färger. Genom att äta frukt eller grönsaker till alla mål under dagen når du lätt denna mängd.
• Ät en vegetarisk rätt i veckan, gärna med någon form av baljväxt.
• Välj bröd med nyckelhålsmärkning, gärna med hela korn.
• Välj fullkornsvarianter av pasta, ris och andra baslivsmedel.
• Minska intaget av socker och söta produkter, till exempel saft, läsk, godis och söta yoghurtar.
• Ät gärna havrebaserade produkter såsom havregryn, müsli och havredryck. Ett dagligt intag av 3 glas havredryck eller två portioner havregrynsgröt innehåller tillräckligt med betaglukaner för att sänka ett förhöjt kolesterolvärde .