Kostfibrer – vad är det?
Kostfiber är en typ av kolhydrater som inte kan brytas ner i våra kroppar och därmed inte ger någon energi. Man kan dela in kostfibrerna i två kategorier: lösliga och olösliga. De lösliga, eller gelbildande, fibrerna finns ibland annat i frukt, grönsaker, baljväxter, linfrö och havre. När dessa fibrer löser sig i vatten bildas en gelé som är bra för vår matsmältning och håller oss mätta längre. De bidrar också till att blodsockret höjs långsammare efter en måltid, vilket i sin tur minskar risken för diabetes typ 2 och övervikt. Betaglukaner är en speciell typ av lösliga fibrer som finns i havre och kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna i blodet. Mer om dessa kan du läsa under Havre och hjärthälsa.
Olösliga kostfibrer finns i skalet på vete, råg och korn och därmed i flingor, gryn och bröd av fullkorn. De har så kallad bulkeffekt i tarmen, vilket betyder att de binder vatten och ökar volymen på födan i tarmen. Detta minskar risken för förstoppning. Den som äter mycket produkter av fullkorn har i flera studier visat sig löpa en lägre risk att få hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, övervikt och eventuellt också cancer.
Det dagliga behovet av kostfiber är 25-35 gram. Idag kommer de flesta svenskar dock bara upp i hälften av denna rekommendation. Viktigt när det gäller alla typer av kostfibrer är att dricka mycket vatten i samband med fiberintaget. I annat fall kan för mycket fibrer leda till magproblem och förstoppning.
Tips för att öka fiberintaget!
• Ät grönsaker och/eller frukt till varje måltid
• Välj gärna fiberrika grönsaker såsom morot, blomkål, vitkål, broccoli, ärtor och majs
• Byt ut minst en rätt i veckan till en vegetarisk rätt, gärna med baljväxter
• Välj bröd, flingor, gryn, pasta och ris av fullkorn.
• Byt ut mjölk och matlagningsgrädde mot Oatly Havredryck och iMat. Prova också våra smoothies till mellanmål, de innehåller hela 4,5 g fibrer.