Mat - före, under och efter träning

Att äta hälsosamt och träna regelbundet är en investering i din egen hälsa. För att orka träna och kunna prestera är det viktigt att de tre parametrarna kost, träning och vila förhåller sig i jämvikt. Ju mer du tränar desto mer mat bör du äta och desto mer måste du vila.

Kolhydrater är tillsammans med vätska kroppens viktigaste bränsle under fysisk aktivitet. Det är viktigt att äta kolhydrater före träning för att ”tanka” musklerna med energi, men även efteråt för att återställa det som har förbrukats. Vid träningspass eller tävlingar som varar längre än 60 min kan det även behöva fyllas på med kolhydrater och vätska under aktiviteten.

Uppladdning

När det är lagom att äta inför ett träningspass är individuellt och beror också på vilken typ av träning du utför. Inför ett löppass bör du vänta minst en timme efter ett mellanmål eller två timmar efter ett huvudmål. Detta för att du ska hinna smälta maten och undvika håll när du tränar. Vid till exempel styrketräning fungerar det ofta att äta mer tätt inpå träningen än vid löpning. Tänk på att anpassa måltiderna efter när på dagen du planerar att träna. Ska du träna direkt efter jobbet så behövs kanske ett stadigare mellanmål på eftermiddagen.

Inför ett lopp eller en tävling bör du tänka på att äta sådant som magen är van vid och inte pröva några nya livsmedel. Välj gärna lättsmält mat, det vill säga inte för hög fetthalt och gärna kolhydrater. Före hårdare träning eller tävling kan en fet måltid vara direkt olämplig eftersom den töms långsammare från magsäcken. Kolhydratdelen bör inte innehålla mer fullkorn och fiber än du är van vid, då det kan ge magproblem. Livsmedel med mycket fullkorn och fiber bryts ned långsamt och det kan därmed ta för lång tid för kroppen att tillgodogöra sig energin.

Något annat som är viktigt, framförallt när det är varmt, är vätska. Tänk på att dricka vatten under dagen då du ska träna och fyll på ordentligt efteråt. För att undvika att det skvalpar i magen eller att du får håll så se till att inte dricka stora mängder timmen innan träningen.

Mat och dryck under träning

Huruvida du behöver fylla på med vätska under träningens gång beror dels på träningspassets längd och dels på temperaturen. Är passet kortare än en timme behöver du oftast inte dricka något under tiden, om det inte är riktigt varmt ute. Vill du dricka under träningen så tänk på att endast dricka lite i taget. Hellre ofta och lite än mycket på en gång. För träningspass under en och en halv timme räcker det normalt sett med vanligt vatten. Om du utför väldigt långa träningspass kan du behöva komplettera med sportdryck och eventuellt något ätbart. Inför en tävling kan det vara bra att öva på att äta och dricka under träning. Det är annars stor risk att drabbas av magproblem om du tar vad som erbjuds vid vätskekontrollerna utan att ha prövat det tidigare. Under aktivitet passar snabba kolhydratkällor bäst, då de snabbt kan omvandlas till energi. Exempel på detta är vitt bröd, banan torkad frukt och söta drycker.

Återhämtning

Utöver kolhydrater i kombination med vätska är protein det näringsämne som har betydelse vid återhämtning. I samband med träning är proteinets främsta uppgift att stimulera muskeluppbyggnad och förhindra muskelnedbrytning. Lättillgängligt protein finns främst i kött, fisk, ägg, ost och mejeriprodukter. Även bönor, linser, nötter och havregryn är förhållandevis proteinrika. De flesta som äter normala portioner av en varierad, blandad kost med animaliska livsmedel får i sig tillräckligt med protein.

Att snabbt få i sig kolhydrater och protein är absolut viktigast för de som tränar hårt varje dag. Då gäller det att hinna fylla på förråden och återhämta musklerna innan det är dags för nästa träningspass. För motionären är det inte lika viktigt, men vet du med dig att det dröjer ett tag innan nästa måltid så ät gärna ett mindre mellanmål efter träningen till exempel en frukt och ett glas havredryck eller en smoothie.