Sund mat för en aktiv livsstil

Har du målsättningar för din träning som att nå bättre tider, orka springa längre eller lyfta mer? Lägg i så fall även ner tid på att planera vad du äter. Det är ofta mera självklart att satsa mycket på de senaste funktionella träningskläderna och avancerade skor, men en sportbil har ingen nytta av den senaste tekniken om inte bensinen är av rätt sort! Att förvänta sig bra träningsresultat utan att samtidigt vara mån om att äta bra är en ekvation som inte går ihop. Långsiktighet gäller även här, det går inte att börja ladda med rätt mat strax före ett lopp eller en krävande prestation. Det är det du äter till vardags som har störst betydelse!

För att få ut mesta möjliga av din träning är det extra viktigt att du äter på regelbundna tider; frukost, lunch och middag och gärna ett till två mellanmål. Detta gör att du håller en jämn blodsockernivå under dagen och därmed slipper känna dig jättehungrig eller trött. Det gör också att du får energi till din träning och byggstenar för att bygga upp kroppens muskler.

Huvudmål

Ett enkelt riktmärke är att huvudmåltiderna ska komponeras enligt tallriksmodellen. Det betyder att tre fjärdedelar bör komma från växtriket, varav hälften utgörs av kolhydratrika livsmedel såsom pasta, potatis, ris och bröd och den andra hälften av färska eller kokta grönsaker och rotfrukter samt frukt. Den resterande fjärdedelen består av proteinrika livsmedel såsom kött, fisk, ägg och baljväxter. Observera att detta handlar om proportioner av de olika livsmedlen. Hur stora mängder mat du behöver beror på flera olika faktorer, bland annat din kroppsstorlek och hur pass fysiskt aktiv du är. Ju mer du rör på dig desto mer behöver du äta.

Ett annat hjälpmedel för sunda kostvanor är att följa Livsmedelsverkets fem kostråd:
• Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla nävar grönsaker.
• Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris.
• Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel.
• Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan.
• Använd gärna flytande margarin eller olja i matlagningen.

Våra matlagningsprodukter är ett bra val eftersom de både innehåller nyttiga kostfibrer och har en bra fettsammansättning. På vår receptsida hittar du förslag på många bra lunch- och middagsrätter.

Mellanmål

Mellanmål är extra viktiga när du tränar. Dels för att du gör av med mer energi och dels för att det är svårt att prestera under ett träningspass om du inte har ordentliga energidepåer eller är hungrig. Ett bra mellanmål består av både kolhydrater, fett och protein. Exempel på ett lättare mellanmål kan vara en frukt och ett glas Oatly havredryck eller en smoothie. Våra färdiga smoothies och havredrycker smaksatta med olika frukter och bär passar utmärkt som mellanmål att ha med sig i väskan. Inget socker är tillsatt och fibrerna från havren gör att du håller dig mätt en bra stund. Det går givetvis bra att göra din egen smoothie av de frukter och bär som du gillar bäst. Gå gärna in på vår receptsida för att se några av våra favorit-smoothies. Där finns även recept på andra nyttiga och goda mellanmål.  

Läs mer om mat före, under och efter träning här.