Maten - kroppens bränsle

Kroppen är som en maskin. Den måste ha energi för att fungera. De absolut viktigaste energikällorna för vår kropp är fett och kolhydrater. I vissa situationer, såsom svält eller fasta, kan också proteiner utnyttjas som energikälla.

Behovet av energi varierar från person till person. Det som påverkar hur mycket energi du behöver är främst hur pass fysiskt aktiv du är, men även ålder, kön, arv, kroppsstorlek och klimat har betydelse. Vare sig du idrottar eller inte mår kroppen bäst av att befinna sig i energibalans. Det innebär helt enkelt att du får i dig lika mycket energi som du förbrukar. Har du en önskan om att gå ner i vikt behöver energiutgifterna överskrida ditt energiintag.

Att veta exakt hur många kalorier du måste stoppa i dig för att klara din energibalans är inte nödvändigt. Känner du din kropp och har en vettigt sammansatt kost styrs energiintaget automatiskt av kroppen. Ditt energiintag behöver inte heller vara exakt varje dag, ofta jämnar det ut sig under en hel vecka.

Musklernas energianvändning

Musklernas val av energikälla beror på många faktorer; hur hårt de behöver arbeta, hur vältränade de är, vad du ätit före aktiviteten och till sist, din allmänna hälsa.

Ju hårdare muskeln får arbeta desto större andel av energin kommer från kolhydrater, det är ett så kallat ”snabbt bränsle”. När intensiteten inte är lika hög, till exempel under uppvärmningen, kommer största delen av energin från fett, som därför kallas för ett ”långsamt bränsle”.

Nedan följer en kort sammanfattning av våra olika energikällor och näringsämnen och hur de utnyttjas när du tränar.

Kolhydrater är ett samlingsnamn för stärkelse, socker och kostfibrer. Dessa finns i gryn, potatis, pasta, ris, bröd, frukt och grönsaker, alltså i vanlig basmat. Traditionellt sett är kolhydrater vår största energikälla och i Sverige hämtar vi cirkaa 50 % av vår energi från kolhydrater.

Kolhydrater lagras i musklerna och i levern, men förråden är begränsade och måste därför fyllas på dagligen. För dig som tränar är kolhydrater extra viktiga eftersom de är det näringsämne som kroppen snabbast kan omvandla till energi. Genom att äta kolhydratrik mat kan du ladda upp din energireserv så att den blir tre gånger så stor. Det gör att du orkar hålla en högre intensitet under en längre tid.

Olika kolhydrater bryts ned olika snabbt beroende på dess kemiska uppbyggnad. Man talar om ”snabba” och ”långsamma” kolhydrater. För att kroppen ska hålla en jämn blodsockernivå och du ska känna dig mätt länge bör du i första hand välja långsamma kolhydratkällor. Exempel på detta är grönsaker, rotfrukter, baljväxter, grovt bröd och fiberrika alternativ av pasta och ris. Snabba kolhydrater såsom är vitt bröd, potatis, klibbigt ris, söta drycker och sockerrika livsmedel får blodsockret att stiga snabbt och därefter sjunka till och med under den normala nivån. Det gör att du snabbt blir hungrig och sugen igen. Ett lågt blodsocker kan också göra dig trött och hängig. Det finns dock tillfällen där snabba kolhydrater är att föredra. Direkt efter ett träningspass, då kroppens förråd är tömda och snabbt behöver fyllas på igen kan du stoppa i dig snabba kolhydrater utan att blodsockret åker berg-och-dalbana. Mer om vad du bör äta före, under och efter träning hittar du här.

.

Protein är viktigt för dig som tränar. Det är kroppens främsta byggmaterial, vilket betyder att dina muskler till stor del består av protein. Protein används även som energikälla, men i mycket små mängder. När kolhydratförrådet tar slut ökar användandet av protein, något som kan ske om du ätit för lite före ett tufft träningspass.

Eftersom proteiner har livsviktiga funktioner i kroppen bör de tillföras dagligen. Äter du varierad mat så får du i regel i dig tillräckligt. Proteinbehovet för inaktiva ligger på ungefär 0,8 g per kg kroppsvikt, medan behovet hos idrottare är ökat till mellan 1-1,7 g per kg. Fisk, kött, mjölk, ägg och ost är den mest proteinrika maten, men det finns även i baljväxter och spannmålsprodukter.

Fett har många betydelsefulla funktioner. Det är bland annat via fettet i maten som du får i dig livs-nödvändiga fettsyror och fettlösliga vitaminer. Det mesta av fettet du äter använder din kropp som energi. Varje gram fett ger 9 kcal (38 kJ), vilket är mer än dubbelt så mycket energi som 1 gram protein eller kolhydrater ger.

Fett fungerar som reservenergi då det inte finns några kolhydrater kvar. Vi kan därför klara av korta perioder helt utan mat. Det fett vi inte gör av med lagras i kroppen. Fettväven fungerar som ett extra energiförråd, och skyddar även dina inre organ från att ta skada. Även överskott av kolhydrater och proteiner kan omvandlas och lagras som fett. Denna omvandling sker främst med snabba kolhydrater, som kan ge stora svängningar i blodsockret och då ”av misstag” lagras som fett.

Vitaminer ger ingen energi, men har många nödvändiga funktioner i din kropp. De ser till att mat omsätts till energi och hjälper till att hålla dig frisk. Vitaminer motverkar infektioner, stärker tänderna och behövs bland annat för att blodet ska kunna koagulera.

A-, D-, E- och K-vitaminer är fettlösliga och kan lagras i kroppen. B- och C-vitaminer är vattenlösliga och kan inte lagras. Därför bör du helst få i dig dem varje dag. Äter du tillräckligt mycket och varierar din kost, så får du automatiskt i dig de vitaminer du behöver.

Mineralämnen utgör ca 5 % av kroppsvikten men har ändå stor betydelse för kroppens uppbyggnad och funktion. Äter du en allsidig kost får du oftast tillräckligt av de mineralämnen du behöver. Ett undantag, speciellt för kvinnor som tränar mycket, kan vara järn. Järn finns ofta i maten vi äter men förmågan att utnyttja det beror på måltidens sammansättning. För att öka järnupptaget ska du äta mycket C-vitamin samtidigt som du minskar konsumtionen av koffeinrika drycker. De största källorna till järn är kött och inälvsprodukter. Får man i sig för lite järn minskar syreupptagnings¬förmågan vilket leder till nedsatt prestationsförmåga.

En människas kroppsvikt utgörs till 50-65% av vatten. Vattnet i kroppen har många uppgifter, bland annat att reglera kroppstemperaturen och transportera näringsämnen till musklerna. Vattnet ser även till att slaggprodukter lämnar kroppen. En vuxen person bör varje dag få i sig 2-3 liter vätska från mat och dryck. Tränar du hårt behöver du betydligt mer.

Att hålla en jämn vätskebalans är viktigt. Är du inte i vätskebalans tappar du orken och får svårt att koncentrera dig. Är du däremot medveten om ditt vätskebehov och ser till att dricka därefter, kan det ge dig många fördelar både när du tränar och tävlar.